Dam olish sifatini oshirish uchun maxsus "10-3-2-1-0" qoidasi ishlab chiqildi

Uyqu bo‘yicha mutaxassislar kechki odatlarni tartibga solish orqali uyqu sifatini yaxshilashni tavsiya etmoqda. “10-3-2-1-0” formulasi uyquga tayyorgarlikning har bir bosqichida qanday odatlardan voz kechish yoki ularni o‘zgartirish kerakligini ko‘rsatadi.

10 soat oldin kofein va shirinliklardan voz keching

Uyqudan 10 soat oldin qahva, choy, energetik ichimliklar va shokolad kabi kofeinli mahsulotlarni iste’mol qilishni to‘xtating. Bu organizmni tinchlantirishga va ortiqcha energiyadan xalos bo‘lishga yordam beradi. Shuningdek, shirinliklarni cheklash ham muhim ahamiyatga ega.  

3 soat oldin ovqatlanishni cheklang

Uyqudan 3 soat oldin spirtli ichimlik va og‘ir taomlardan voz kechish tavsiya etiladi. Alkogol uyquni chaqirsa-da, uning sifatini yomonlashtiradi. Yog‘li va achchiq taomlar o‘rniga yengil oqsilli yoki murakkab uglevodli taomlarni tanlang.  

2 soat oldin ishni to‘xtating

Uyqudan 2 soat oldin barcha ishlarni tugatib, stressni kamaytirishga e’tibor qarating. Meditatsiya yoki nafas olish mashqlari bu vaqt uchun ayni muddao. Bu miyaga dam olish va uyquga moslashish imkonini beradi.  

1 soat oldin gadjetlardan voz keching

Telefon, televizor va kompyuterlarni o‘chirib qo‘ying. Gadjetlarning ko‘k yorug‘ligi melatonin ishlab chiqarilishini to‘xtatadi va uyqusizlikka sabab bo‘ladi. Bu vaqtni kitob o‘qish yoki tinchlantiruvchi mashg‘ulotlarga bag‘ishlang.  

0 marta budilnik takrori

Budilnik jiringlagan zahoti turishni odat qiling. Uxlashni cho‘zish kun davomida charchoq va energiya yetishmovchiligiga olib keladi.  

Qo‘shimcha tavsiyalar

Mutaxassislar sog‘lom uyqu uchun quyidagi qoidalarga ham amal qilishni tavsiya etadi:  

- Xonani qorong‘ilashtirish uchun qalin pardalar foydalaning.  

- Havo sifatini nazorat qiling.  

- Kechqurun yengil jismoniy mashqlar qiling.  

- Organizmni tinchlantirish uchun magniy qabul qiling.