Uyqusizlik: Insonlarni sekin-asta yemirayotgan ko‘rinmas xavf

Kechasi yostiqqa bosh qo‘ysangiz ham ko‘zlaringizda uyqu yo‘qmi? Tong ottirish odatiy holga aylanganmi? Siz buni shunchaki charchoq yoki stress deb o‘ylashingiz mumkin, lekin aslida hayotingizni sekin-asta yemirib borayotgan yashirin dushman — uyqusizlik bo‘lishi mumkin. Eng qizig‘i, bu dushman biz sezmagan holda kayfiyatimizni buzadi, ish unumdorligimizni pasaytiradi, sog‘lig‘imizni xavf ostiga qo‘yadi. Agar siz ham uqusizlikka yechim qidirayotgan bo‘lsangiz quyidagi maqola aynan siz uchun.

Uyqusizlik qanday oqibatlarga olib keladi?

Uyqusizlik sabab eng avvalo miya zarar ko‘radi. Uyqu vaqtida miya kun davomida to‘plangan charchoq va keraksiz axborotni tozalaydi. Agar yaxshi uxlamasangiz, bu jarayon to‘liq amalga oshmaydi. Natijada diqqat susayadi va xotira yomonlashadi. Hatto ilmiy tadqiqotlarda ham 24 soat uxlamagan odamning holati mast odamnikiga yaqinlashishi isbotlangan.

Uyqusizlik asablarni ham charchatadi. Kayfiyat tez buziladi, mayda narsalarga jahl qilib, odam o‘z-o‘zini boshqarishi qiyinlashadi. Ko‘pchilik buni stress deb o‘ylaydi, aslida esa bu uyqusizlikning oqibati.

Yurak-qon tomir tizimi ham uyqu yetishmasligidan aziyat chekadi. Qon bosimi oshishi, yurak urishining tezlashishi, hatto yurak xuruji xavfi ortib borishi mumkin. Chunki tanaga tun bo‘yi dam berilmagani sabab yurak tinimsiz ishlaydi.

Uyqu kam bo‘lganda ishtaha kuchayadi, natijada energiyani tezda to‘ldirishni xohlaydi. Shuning uchun odam shirin yoki yog‘li ovqatga o‘ch bo‘lib qoladi va vazn ortadi.

Eng muhim jihatlardan biri bu — immunitetning pasayishidir. Uyqu tananing tabiiy himoya tizimini kuchaytiradi. Yetarli dam olmagan organizm virus va bakteriyalarga tez taslim bo‘ladi. Biz “tez-tez shamollayapman” deb o‘ylaymiz, aslida bunga uyqusizlik sabab bo‘lishi mumkin.

Ko‘z oldi qorayishi, terining xiralashishi, bosh og‘rig‘i, koordinatsiyaning buzilishi, mashina haydashda xavf oshishi — bularning barchasi uyqusizlikning yon ta’sirlari.

Uzoq davom etgan uyqusizlik esa yanada jiddiy kasalliklar: diabet, depressiya, gormonal buzilishlar, hatto xotira kasalliklarining xavfini oshiradi.

Uyqusizlikni oldini olish uchun nimalar qilish kerak?

Agar yaxshi uxlashni istasangiz, birinchi navbatda hayotingizdagi mayda odatlarni tartibga keltirishingiz kerak. Ba’zan uyqusizlikning sababi kasallik yoki stress bo‘lishi mumkin, lekin ko‘p hollarda bu shunchaki noto‘g‘ri turmush tarzidan kelib chiqadi.

1. Doimiy uyqu rejimini shakllantiring

Har kuni bir xil vaqtda uxlash va uyg‘onish — miyaning eng yaxshi tartibga kirish usulidir. Tana bu ritmga o‘rganib olsa, uyqu o‘zi keladi.

2. Uyqudan oldin telefondan uzoqlashing

Telefon yorug‘ligi melatonin, ya’ni uyqu gormonini kamaytiradi. Shu sababli yotishdan 30–40 daqiqa oldin ekranlarni o‘chirib qo‘yishga harakat qiling.

3. Xonani yotish uchun tayyorlang

Har kuni kechqurun iliq choy iching, kitob o‘qing, xonani shamollating va chiroqlarni sustroq yoqing. Bu miyaga “dam olish vaqti keldi” degan signal beradi.

4. Kechki ovqatni yengilroq qiling

Yotishdan oldin yog‘li ovqat, kofein, gazli ichimliklar ichish — uyquni qochiradi. Kechki ovqatni yengilroq qilish tavsiya qilinadi.

5. Kun davomida harakatda bo‘ling

Yengil sport, piyoda yurish yoki oddiy mashqlar uyqu sifatini ancha yaxshilaydi. Ammo yotishdan oldin og‘ir sport bilan shug‘ullanish aksincha “uyquni haydashi” mumkin.

6. Xonani salqin va tinch holatga keltiring

Sokin, salqin (18–20°C) va yarim qorong‘i xona sifatli uyquning eng yaxshi do‘sti. Juda issiq yoki yorug‘ xona esa uyquni buzadi.

7. Kun davomida ortiqcha uxlashdan qoching

Kunduzi 2–3 soat uxlash kechqurun uyquni qochiradi. Agar charchab qolsangiz, 20–30 daqiqalik qisqa uyqu yetarli.

8. Fikrlar ko‘payib ketsa, nafas mashqini sinab ko‘ring

Yotganingizda fikrlar tinmayotgan bo‘lsa, 4 soniya nafas olish — 4 soniya ushlab turish — 4 soniya chiqarish usulini sinab ko‘ring. Bu miyaning tinchlanishiga yordam beradi.

Insonlar aslida necha soat uxlashi kerak?

AQSHdagi “International Sleep Foundation” tashkiloti har bir yosh doiralari uchun uxlashning tavsiya qilingan vaqtini e’lon qilgan. Unga ko‘ra, 0-3 oylik – 14-17 soat; 4-11 oylik – 12-15 soat; 1-2 yosh – 11-14 soat; 3-5 yosh – 10-13 soat; 6-13 yosh - 9-11 soat; 14-17 yosh – 8-10 soat; 18-25 yosh – 7-9 soat; 26-6 yosh – 7-9 soat; 65 yoshdan kattalar – 7-8 soat uxlashi tavsiya etiladi.