Для повышения качества отдыха разработано специальное правило «10-3-2-1-0»
Ученые рекомендуют ограничить использование гаджетов и изменить вечерние привычки для улучшения качества снa.
2 мин. чтения
Специалисты по сну советуют регулировать вечерние ритуалы, чтобы повысить качество сна. Формула «10-3-2-1-0» указывает, от каких привычек нужно отказаться или изменить их на каждом этапе подготовки ко сну.
За 10 часов откажитесь от кофеина и сладостей
Прекратите употребление кофе, чая, энергетиков и шоколада за 10 часов до сна. Это поможет организму успокоиться и избавиться от избытка энергии. Также важно ограничить сладости.
За 3 часа ограничьте прием пищи
За 3 часа до сна рекомендуется отказаться от алкоголя и тяжелой еды. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество сна. Вместо жирных и острых блюд выбирайте легкие белковые или сложные углеводные продукты.
За 2 часа прекратите работать
Завершите все дела за 2 часа до сна и сосредоточьтесь на снижении стресса. Медитация или дыхательные упражнения идеально подходят для этого времени. Это позволяет мозгу отдохнуть и настроиться на сон. Выключите телефон, телевизор и компьютер. Голубой свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина и вызывает бессонницу. Этот час можно посвятить чтению книги или успокаивающим занятиям.
Ноль повторов будильника
Привыкайте вставать сразу после звонка будильника. Продление сна может вызвать усталость и нехватку энергии в течение дня.
Дополнительные рекомендации
Эксперты также советуют придерживаться следующих правил для здорового сна:
- Используйте плотные шторы, чтобы затемнить комнату.
- Контролируйте качество воздуха.
- Вечером выполняйте легкие физические упражнения.
- Принимайте магний для успокоения организма.
