Для повышения качества отдыха разработано специальное правило «10-3-2-1-0»

Специалисты по сну советуют регулировать вечерние ритуалы, чтобы повысить качество сна. Формула «10-3-2-1-0» указывает, от каких привычек нужно отказаться или изменить их на каждом этапе подготовки ко сну.

За 10 часов откажитесь от кофеина и сладостей

Прекратите употребление кофе, чая, энергетиков и шоколада за 10 часов до сна. Это поможет организму успокоиться и избавиться от избытка энергии. Также важно ограничить сладости.

За 3 часа ограничьте прием пищи

За 3 часа до сна рекомендуется отказаться от алкоголя и тяжелой еды. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество сна. Вместо жирных и острых блюд выбирайте легкие белковые или сложные углеводные продукты.

За 2 часа прекратите работать

Завершите все дела за 2 часа до сна и сосредоточьтесь на снижении стресса. Медитация или дыхательные упражнения идеально подходят для этого времени. Это позволяет мозгу отдохнуть и настроиться на сон. Выключите телефон, телевизор и компьютер. Голубой свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина и вызывает бессонницу. Этот час можно посвятить чтению книги или успокаивающим занятиям.

Ноль повторов будильника

Привыкайте вставать сразу после звонка будильника. Продление сна может вызвать усталость и нехватку энергии в течение дня.

Дополнительные рекомендации

Эксперты также советуют придерживаться следующих правил для здорового сна:

- Используйте плотные шторы, чтобы затемнить комнату.

- Контролируйте качество воздуха.

- Вечером выполняйте легкие физические упражнения.

- Принимайте магний для успокоения организма.