Как рацион питания влияет на продолжительность и качество сна?

Японские специалисты провели новое исследование, которое показало, что состав нашего рациона напрямую влияет на качество сна. Макронутриенты — белки, углеводы, жиры и клетчатка — могут как улучшать, так и ухудшать сон. Следовательно, правильное питание может стать эффективным способом нормализации сна.

Важные показатели эффективности сна

Ученые Института международной интегративной медицины сна при Университете Цукубы проанализировали данные 4 825 человек, использующих два мобильных приложения — Asken и Pokémon Sleep. Первое приложение отслеживало пищевые привычки участников, а второе фиксировало различные параметры их сна. Среди участников исследования преобладали женщины (81,6%), а их средний возраст составлял около 37 лет. В ходе эксперимента они должны были пользоваться обоими приложениями не менее семи дней подряд.

Специалисты изучили связь между составом рациона и показателями сна, такими как его общая продолжительность, время засыпания и частота ночных пробуждений. Особое внимание уделялось пропорции белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также соотношению натрия и калия в пище. Данные о сне включали общую продолжительность сна, время бодрствования после пробуждения (%WASO), что считается важным показателем эффективности сна.

Влияние жиров на сокращение сна

Результаты исследования показали, что люди, потреблявшие больше белка, спали в среднем на 10–11 минут дольше, чем те, кто употреблял его в меньшем количестве. В то же время высокое содержание жиров в рационе сокращало продолжительность сна на 6–10 минут. Углеводы, напротив, снижали показатель %WASO, что указывает на более стабильный и непрерывный сон. Пищевые волокна также оказывали положительное влияние, способствуя увеличению продолжительности сна и ускорению процесса засыпания.

Соотношение натрия и калия в рационе также оказало значительное влияние на сон. Люди, употреблявшие больше натрия по сравнению с калием, спали на 6–11 минут меньше, бодрствовали на 1–2 минуты дольше и чаще просыпались ночью. Это означает, что избыток соли и недостаток калия могут негативно сказываться на качестве сна.

Разное влияние жиров на сон

Интересно, что влияние жиров на сон оказалось неоднозначным. Мононенасыщенные жиры увеличивали продолжительность сна примерно на пять минут, но вызывали больше ночных пробуждений. В то же время полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах подсолнечника, сокращали общую продолжительность сна, однако ускоряли процесс засыпания и снижали частоту ночных пробуждений.

Конечно, на сон человека влияет не только питание, но и другие факторы — стресс, употребление алкоголя, курение, работа в ночные смены и наличие хронических заболеваний. Тем не менее, в будущем ученые могут разработать диетические рекомендации, которые станут эффективным способом улучшения качества сна.