Как справиться с осенней депрессией: 16 полезных рекомендаций

 Осень - тот период, когда многие из нас ощущают необъяснимую грусть и апатию. Что такое осенняя депрессия? Почему она возникает именно в это время года? Как с ней справиться? Об этом поговорили с психологом-практиком, директором тренинг-студии психологического развития Инной ОРЛОВОЙ. 

Осенний спад - не приговор 

- Почему состояние депрессии нередко возникает осенью и можно ли его предупредить? Есть ли какие-то профилактические мероприятия?

- Осенью природа уходит в спячку, и нам иногда хочется последовать ее примеру. Сокращение светового дня, прохладная погода и дождливые вечера играют с нами злую шутку. Меньше солнца и тепла - меньше радости. Организм начинает работать в энергосберегающем режиме, уровень серотонина падает, а мелатонин (гормон сна) активно просыпается. Как итог мы чувствуем апатию, грусть и вместо мечты о запланированных активностях испытываем острое желание залезть под плед и остаться там на весь день.

Можно ли с этим что-то сделать? Осенний спад - не приговор. С ним можно бороться. Главное - не сдавайтесь осенней хандре и сделайте этот сезон уютным и вдохновляющим, а не серым и скучным. Мне нравится одно выражение, но, к сожалению, не знаю автора: «осень - это не депрессия, а повод обновить плед и завести красивую кружку для какао».

Не сидите сложа руки

- Что делать, если осенняя депрессия уже наступила?

- Скажу коротко - действовать. Если грусть накрыла, энергия на нуле, а все вокруг кажется беспросветно серым, не сидите сложа руки. Затянет.

·       Признайте проблему. Все нормально, если вы чувствуете себя не в своей тарелке. Это сигнал о том, что нужно более активно и целенаправленно позаботиться о себе. Осенью достаточно много пасмурных дней - на то она и осень. Тем не менее, даже если день мрачный, прогулка на улице лучше, чем сидеть в четырех стенах. Категорически не хотите гулять, тогда расположитесь у окна или включите яркий свет дома.

·       Двигайтесь «через не хочу». Уговорите себя сделать хотя бы пару упражнений. Физическая активность поднимает настроение даже через силу. Спорт и пешие прогулки восстанавливают позитивный настрой. Проходите ежедневно хотя бы пару кварталов пешком или делайте простую растяжку дома - это поможет запустить эндорфины. Старайтесь двигаться хотя бы 10-15 минут в день. Танцы под любимую музыку тоже считаются. Они невероятно поднимают настроение.

·       Разбивайте свой день на маленькие шаги. Большие задачи могут пугать, особенно если энергоресурс истощился. Поэтому ставьте себе простые и ясные цели: встать, умыться, сварить кофе. Выполнили? Скажите себе: «я молодец!»

·       Умный и не оголтелый шопинг тоже неплохо помогает. Купите себе уютный джемпер, зажгите свечи с ароматом ванили или устройте вечер любимых фильмов. Мелочи важны - они создают ощущение тепла.

·       Говорите о своих чувствах. Позвоните тому, кому доверяете и расскажите, что чувствуете. Иногда простой душевный разговор может снять половину груза.

·       Медитируйте. Осень вызывает чувство тревоги - год заканчивается, многое намеченное не сделано, приходит понимание того, что что-то уже и не случится. Это может подавлять - медитации помогают купировать чувство тревоги. Попробуйте освоить самую простую технику - вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4, медленный выдох на 6-8. Медитации бывают статические и динамические. Пробуйте и те, и другие. Статические помогут успокоить ум, а приятные визуализации создают позитивный настрой.

·       Планируйте свои маленькие радости заранее. Поездка в уютную кофейню, интересное мероприятие или даже вечер с книжкой. После того, как вы запланировали это небольшое событие, включается режим приятного ожидания, и он помогает держаться на плаву.

·       Наладьте свой сон. Да, осенью у всех начинается учеба - у детей и взрослых. Много заданий и после летнего ничегонеделания трудно втягиваться в учебный процесс. Но важно спать не менее 7-8 часов. Иначе будете чувствовать себя как зомби.

·       Организуйте для себя много света. Пусть будет ярко. Приобретите лампу для светотерапии - это простой и эффективный способ обмануть осеннюю пасмурность. Также старайтесь выходить на улицу в светлое время суток. Даже 20 минут дневного света поднимут вам настроение. В пасмурные дни используйте в помещении лампу дневного света - это реально работает.

·       Используйте силу маленьких радостей. Организуйте себе свой уютный уголок. Плед, свечи, чай с корицей, тихая и приятная музыка. Все, что создает атмосферу тепла, будет исцелять вашу душу от любой хандры.

·       Здоровое питание тоже важно. Добавьте в рацион какао, орехи - это продукты, богатые магнием. Рыба, семена льна восполнят дефицит омеги-3, а яйца, грибы поддержат уровень витамина D в организме. Постарайтесь уменьшить количество сахара. Он дает резкий всплеск энергии, но потом вызывает еще большую усталость. А осенью, с наступлением холодов, нас всех тянет на сладкое. Мы так радуем себя, но это не идет нам на пользу.

·       Ведите «дневник благодарности». Каждый вечер записывайте минимум три повода сказать спасибо себе, людям или миру. Даже если это просто вкусный чай, который вам заварили дети или мягкий плед, которым вас укрыл супруг. Такая практики помогает фокусироваться на хорошем.

·       Общение с ресурсными для вас людьми - эффективное противоядие от хандры и чувства одиночества. Не ждите, когда вам позвонят, звоните сами друзьям или родственникам. Даже короткий разговор может поднять настроение. Сделайте над собой усилие и пригласите друзей провести у вас уютный вечер с настольными играми и чаепитием. Подготовка к встрече переключит вас. Если никуда не хочется идти, ни с кем не хочется общаться, и это состояние затягивается больше, чем на 3-4 дня, то бейте тревогу, возможно стоит посетить врача.

·       Если настроение стремительно приближается к нулевой отметке, подключите музыку и ароматы. Не надо текстов под музыку, бравурные будут раздражать, а минорные усугубят и без того плохое настроение. Включи бодрящую музыку или запись со звуками природы (например, шум дождя или леса, или треск поленьев в камине). В наших аптеках есть эфирные масла. Капните 2-3 капли на ватный диск и оставьте его на расстоянии 1,5 метров от вас. Используйте цитрусовые (лимон, апельсин) они освежают и бодрят, а мята, бергамот, пихта - успокаивают.

·       Поработайте над своим расписанием. Четкий режим дня помогает чувствовать контроль над ситуацией. Даже простое «встать в 7:00, позавтракать и прогуляться» дает ощущение структуры и стабильности.

·       Творчество и самовыражение - лучшее лекарство от сезонной хандры. Пишите, рисуйте, лепите или просто попробуйте новое хобби. Сегодня нам доступны, благодаря интернету, любые мастер-классы. Было бы желание попробовать. Творчество помогает справляться с внутренним напряжением.

И помните, осенняя депрессия - это временное состояние, сигнал о том, что надо позаботиться о себе и сделать реальные шаги к улучшению. Даже маленькие изменения в привычках способны заметно облегчить состояние, и вы легко преодолеете осенний сплин.

Если совсем тяжело, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Осенняя депрессия может быть сложным состоянием, и поддержка профессионала не просто поможет, а спасет.

Никто не застрахован

- Правда ли, что от сезонной депрессии никто не застрахован, и она может наступить даже у позитивного человека, который никогда раньше не страдал от подобного состояния?

- Да, сезонная депрессия может настигнуть любого, даже самого позитивного человека. Она не зависит от характера, привычек или актуальных переживаний. Дело в том, что это вопрос биологии, а не психоэмоционального настроя.

Снижение солнечного света влияет на уровень серотонина и мелатонина. Эти гормоны отвечают за настроение и цикл сна. Даже самый жизнерадостный человек может почувствовать апатию, если его биохимия начинает пробуксовывать. При смене сезона наш организм адаптируется к этим изменениям, и реакция может быть разной. Перепады температуры, изменения режима дня и сокращение активности могут вызвать ощущение заторможенности, хотя раньше вы могли с этим не сталкиваться.

И даже у супер-позитивных людей есть лимит оптимизма и бодрости. Постоянно поддерживать себя в состоянии бодрости, активности - энергозатратно и требует ресурсов. Осень порой заставляет людей сбавить обороты. И если этого не сделать вовремя, организм может сам затребовать паузу в виде упадка сил.

Иногда сезонная депрессия приходит из-за ассоциаций: осень может напоминать о стрессовых или грустных событиях прошлого, даже если человек в целом настроен позитивно.

Осенняя депрессия - это не признак какой-то душевной слабости, а естественная реакция организма на природные изменения. И вы точно сможете ее обойти или преодолеть, если будете внимательны к себе и не станете игнорировать сигналы, которыми организм пытается донести до вас, что он не справляется.