Бессонница: Невидимая угроза, которая медленно разрушает человека

Ложитесь спать, но сон не приходит? Стало привычным встречать рассвет без отдыха? Вы можете думать, что это просто усталость или стресс, но на самом деле в вашей жизни может тихо работать скрытый враг — бессонница. Самое интересное, что этот враг незаметно портит настроение, снижает работоспособность и ставит здоровье под угрозу. Если вы тоже ищете решение проблемы бессонницы, эта статья — для вас.

Какие последствия вызывает бессонница?

В первую очередь страдает мозг. Во время сна он очищается от накопленной усталости и лишней информации. Если человек плохо спит, этот процесс полностью не происходит. В итоге снижается концентрация и ухудшается память. Исследования показывают, что состояние человека, не спавшего 24 часа, похоже на состояние лёгкого опьянения.

Бессонница истощает нервную систему: настроение легко портится, человек быстрее раздражается, ему сложнее контролировать эмоции. Многие думают, что это стресс, но часто это именно последствие нехватки сна.

Сердечно-сосудистая система тоже страдает. Может повышаться давление, учащаться сердцебиение, увеличиваться риск инфаркта — потому что сердце работает без должного ночного отдыха.

При нехватке сна усиливается чувство голода: организм хочет быстро восполнить энергию. Поэтому людям чаще хочется сладкой или жирной еды, что ведёт к набору веса.

Одно из самых важных последствий — ослабление иммунитета. Сон усиливает естественную защитную систему организма. Недостаток сна делает человека более уязвимым к вирусам и инфекциям. Мы думаем: «часто болею», — но причиной может быть именно бессонница.

Тёмные круги под глазами, тусклая кожа, головные боли, ухудшение координации, повышенный риск при вождении — всё это побочные эффекты недостатка сна.

Длительная бессонница может привести к более серьёзным заболеваниям: диабету, депрессии, гормональным нарушениям и даже риску развития нарушений памяти.

Что делать, чтобы предотвратить бессонницу?

Хороший сон начинается с правильных ежедневных привычек. Иногда причиной является стресс или болезнь, но чаще — неправильный образ жизни.

1. Формируйте стабильный режим сна

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время — так организм легче входит в правильный ритм.

2. Уберите телефон перед сном

Свет экрана снижает уровень мелатонина — гормона сна. Постарайтесь отключать гаджеты за 30–40 минут до сна.

3. Подготовьте спальню

Пейте тёплый чай, читайте книгу, проветривайте комнату и включайте мягкий свет — это сигнализирует мозгу, что пора отдыхать.

4. Делайте лёгкий ужин

Жирная пища, кофеин и газированные напитки перед сном мешают засыпанию.

5. Будьте активны днём

Лёгкая физическая нагрузка улучшает качество сна. Но тяжёлые тренировки перед сном, наоборот, мешают.

6. Держите комнату прохладной и тихой

Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Тишина и полумрак также помогают быстрее заснуть.

7. Избегайте длительного дневного сна

Дневной сон более 2–3 часов может нарушить ночной график. Лучше ограничиться 20–30 минутами.

8. Попробуйте дыхательные упражнения

Если в голове много мыслей, используйте технику:

4 секунды вдох — 4 секунды пауза — 4 секунды выдох.

Это помогает успокоить мозг.

Сколько на самом деле нужно спать?

По данным International Sleep Foundation (США), рекомендуемая продолжительность сна такая:

 • 0–3 месяца: 14–17 часов

 • 4–11 месяцев: 12–15 часов

 • 1–2 года: 11–14 часов

 • 3–5 лет: 10–13 часов

 • 6–13 лет: 9–11 часов

 • 14–17 лет: 8–10 часов

 • 18–25 лет: 7–9 часов

 • 26–64 года: 7–9 часов

 • 65+ лет: 7–8 часов